Ce tip de exerciții cardio preferi? Suntem diferiți, așa că avem nevoie de exerciții și antrenamente care să ni se potrivească și pe care să le practicăm din plăcere. Unii preferă înotul, alții sunt fani alergare și jogging sau poate chiar ciclism. Suntem aici să îți susținem pasiunea pentru sport, nu să îți criticăm alegerile, așa că citește în continuare și află mai multe despre antrenamentele cardio și cum îl alegi pe cel care funcționează cel mai bine pentru tine.
De ce ai nevoie de antrenamente cardio
Exercițiile cardiovasculare sau „cardio” sunt cele care stimulează ritmul cardiac și respirația, susținând sănătatea inimii, arderea caloriilor și rezistența generală la efort. Mai simplu spus, aceste exerciții ard eficient grăsimea nedorită și te ajută să scapi mai ușor de kilogramele în plus.
De cele mai multe ori antrenamentele cardio sunt realizate de nevoie, nu de plăcere. De ce? Pentru că îți pun la încercare rezistența la efort și te scot din zona de confort. Dar trebuie să știi că orice plan de antrenament de succes include și sesiuni de cardio. Fie că vorbim despre înot sau alte tipuri de exerciții, este important să incluzi constant sesiuni de cardio în antrenamentele tale.
Înotul și alte tipuri de exerciții cardio
Din fericire există diverse exerciții cardio din care poți alege. Înotul îmbină sportul cu distracția în apă, alergarea în aer liber te încurajează să petreci timp în natură, iar ciclismul să explorezi. Fiecare vine la pachet cu o mulțime de beneficii pentru sănătatea ta.
Dacă unele exerciții sunt mai ușor de deprins și învățat, altele presupun consecvență și ajutor specializat. Lecțiile de înot pentru copii, dar și pentru adulți sunt un punct excelent de pornire care te încurajează să descoperi acest sport indiferent de vârstă.
Înotul ca formă de cardio
Înotul este considerat unul dintre cele mai complete antrenamente cardio. Este un sport accesibil tuturor, mai ales când găsești clase de înot pentru diverse nivele de experiență. Iată de ce ar trebui să îl practici:
• Antrenează tot corpul pentru că fiecare mișcare implică mușchii brațelor, picioarelor, spatelui și trunchiului.
• Impact redus asupra articulațiilor, ideal pentru persoanele cu probleme articulare, supraponderale sau în recuperare.
• Îmbunătățește capacitatea pulmonară și ajută la controlul respirației, ceea ce duce la o oxigenare mai eficientă a corpului.
• Arde calorii eficient, în funcție de stilul de înot și intensitate între 400 și 700 kcal/oră).
Cardio prin alergare
Alergarea este un alt exercițiu cardio, foarte versatil și eficient. Poți alerga în sală sau acasă pe bandă sau poți alerga în aer liber.
• Intensitate adaptabilă
• Ideal pentru arderea caloriilor și întărirea sistemului cardiovascular
• Te învață să îți controlezi respirația
Ciclism (outdoor sau pe bicicletă staționară)
Mersul pe bicicletă a devenit un sport popular și accesibil indiferent de vârstă. Este un antrenament complet, care pe lângă arderea caloriilor ajută și la dezvoltarea musculaturii.
• Excelent pentru creșterea anduranței
• Ușor de reglat intensitatea
• Poți face antrenamente HIIT sau de rezistență
HIIT (High Intensity Interval Training)
Antrenamentele cardio HIIT sunt recunoscute pentru eficiență. În sesiuni scurte de câteva minute poți antrena întreg corpul și îți vei activa metabolismul.
• Antrenamente scurte, rezultate rapide
• Combină perioade intense cu pauze scurte
• Poate fi adaptat oricărui nivel de fitness
Mers alert / urcat scări
Dacă preferi un antrenament cardio pe care poți să îl integrezi în activitățile zilnice mersul și urcatul scărilor ocupă un loc fruntaș în top.
• Ideal pentru începători sau pentru zilele de recuperare
• Ușor de integrat în rutina zilnică
• Îmbunătățește circulația și rezistența
Cum alegi antrenamentul cardio potrivit pentru tine
Cea mai bună formă de cardio este cea pe care o poți face constant și cu plăcere. Câteva criterii care te pot ajuta:
• Obiectivul tău - alege în funcție de obiectivul setat. Vrei să slăbești, să îți îmbunătățești rezistența sau să te menții în formă?
• Nivelul de fitness actual - dacă ești începător îți va fi mai ușor cu un antrenament cardio lejer, așa cum sunt mersul alert sau înotul.
• Probleme de sănătate - ai dureri articulare? Înotul sau ciclismul sunt variante blânde.
• Timpul disponibil - dacă ai doar 20 de minute un HIIT rapid poate fi soluția.
• Accesibilitatea - ai acces la o sală, o piscină sau o pistă de alergare? Alege antrenamentul cardio în funcție de facilitățile la care ai acces cel mai ușor.
De ce este recomandat să diversifici antrenamentele cardio
Ai auzit de stagnarea antrenamentelor de fitness și cardio? Aceasta apare când rezultatele încep să fie vizibile mai greu deși depui tot efortul necesar la sala de sport. Mai exact, stagnarea înseamnă că organismul tău se obișnuiește cu un anumit tip de antrenament și o anumită intensitate, iar metabolismul nu mai este la fel de stimulat ca la început. Așa apare nevoia de diversificare a antrenamentelor cardio, care îți aduce o mulțime de beneficii, cele mai importante fiind:
• Previne accidentările prin suprasolicitare
• Activează diferite grupe musculare
• Menține motivația pe termen lung
• Stimulează adaptarea corpului și progresul continuu
• Oferă rezultate pe termen lung
Ține minte că nu există “cel mai bun” cardio care să se potrivească pentru toți. Ascultă-ți corpul, setează-ți un scop clar și alege acel tip de cardio care te face să îl practici cu plăcere, zi după zi.
